Советы по написанию дипломных работ

1. Наиболее часто допускаемые студентами ошибки при подготовке работ
2. Категориальный аппарат в дипломных работах
3. "Список принятых сокращений" - образец оформления
4. Требования к предзащите дипломных работ
5. Что такое синдром компьютерного зрения и как уберечь свои глаза?
6. Советы много работающим за компьютером
7. Как можно спать 4 часа и менее...
Наиболее часто допускаемые студентами ошибки при подготовке работ
В данной статье мы представляем вашему вниманию список наиболее частых ошибок, допускаемых студентами на разных этапах написания дипломных работ.
На этапе утверждения организационных документов по написанию работы наиболее часто встречаются ошибки организационных документов и ошибки рубрикации работы.
Ошибки организационных документов:
- несоответствие темы дипломной работы, указанной в задании, теме, указанной в приказе ректора вуза;
- расхождение срока представления законченной дипломной работы, указанной в графике, с данными, содержащимся в задании;
- несоответствие наименований глав, указанных в плане дипломной работы, формулировкам, содержащимся в задании.
Ошибки рубрикации работы:
- присвоение главам (параграфам, вопросам) излишне длинных формулировок;
- включение в качестве названия главы (параграфа, вопроса) формулировки, выходящей за тему;
- выбор в качестве наименований глав (вопросов) проблем, не раскрывающих тему;
- совпадение формулировок названия одной из составных частей с названием самой работы;
- пересечение названий параграфов дипломной работы.
На этапе написания работы наиболее часто встречаются следующие ошибки:
Ошибки во введении:
- формулирование актуальности темы через решение какого-либо вопроса;
- смешивание понятий "объекта изучения" и "предмета изучения";
- изложение цели, задач, научной новизны и практической значимости, которые не раскрыты в основной части работы;
- указание информационной базы, фактически не использовавшейся в работе.
Ошибки в основной части:
Ошибки построения доказательств:
- подмена доказываемого положения (доказывается слишком мало, слишком много или используется "аргумент к человеку");
- основная ошибка;
- предвосхищение основания;
- ошибка перехода к безотносительности;
- ошибка смешения целого и частного;
- ошибка взаимосвязи последовательности явлений.
Определение понятий:
- несоразмерности;
- неясности;
- круга;
- неотрицательности.
Ошибки деления понятий:
- несоразмерности:
- множественности критерия;
- неисключительности:
- прерывности.
Ошибки в формулировании выводов:
- тривиальность и очевидность;
- формулирование промежуточных результатов;
- декларация о результатах проделанной работы;
- использование положений, которые не важны для изложения последующего материала и не вытекают из цели работы.
Ошибки формулирования предложений:
- голословность;
- неконкретность;
- прогнозирование только положительных сторон внедрения предложения.
Ошибки построения языковых конструкций:
- употребление нескольких существительных, стоящих в родительном падеже;
- частое употребления местоимения "мы";
- использование большого количества иностранных слов при наличии русских эквивалентов;
- употребление слов не в соответствии с их значением;
- использование слов и словосочетаний с неопределенным или слишком обобщенным значением;
- многословие (использование лишних слов; использование слов, не нужных по смыслу; употребление с одним понятием более общего понятия);
- использование канцеляризмов.
Основная ошибка в заключении - отсутствие положений, показывающих достижение цели и задач работы.
При подготовке к защите студент может допустить ошибки в подготовке доклада и иллюстраций.
Ошибки подготовки доклада:
- слишком длинный доклад;
- отсутствие полученных выводов;
- неправильное произношение слов.
Ошибки подготовки иллюстраций:
- большое количество иллюстраций или их полное отсутствие;
- отсутствие нумерации и названия иллюстраций;
- отсутствие связи иллюстраций с текстом доклада.
Категориальный аппарат в дипломных работах
Категориальный аппарат должен находиться во введении.
В него могут входить:
- актуальность темы данной работы,
- цель,
- задачи,
- предмет исследования,
- объект исследования,
- гипотеза исследования,
- методы и средства,
- научная новизна,
- теоретическая значимость,
- практическая значимость.
Например, цель дипломной работы может состоять в том, чтобы на основе анализа состояния изучаемой проблемы или процесса, определить основные методы решения ключевых задач, сформулировать конкретные предложения.
Для характеристики актуальности темы дипломной работы следует проанализировать содержание и дать критическую оценку изложенных в экономич еской литературе теоретических концепций и научных положений, а также ряд важных прикладных аспектов этой актуальной проблемы. Необходимо показать специфику и особенности формирования и развития отдельных процессов в условиях рыночных отношений, которые нуждаются в теоретическом осмыслении.
Актуальной задачей, например, является раскрытие необходимости и сущности финансов, денежного обращения и кредита в условиях рынка, форм и методов их государственного регулирования. В этой связи тема Вашей дипломной работы, раскрывающая одну из проблем, приобретает теоретическую или практическую значимость.
Для достижения поставленной цели потребуется решить определенные задачи.
Задачи должны логично и последовательно раскрывать тему. Например, в общем виде задачи исследования могут состоять в том, чтобы:
- раскрыть необходимость, сущность, пути перехода к предлагаемому Вами методу решения проблемы;
- систематизировать опыт, изложенный в экономической литературе;
- проанализировать показатели, характеризующие состояние и динамику данной экономической категории;
- обосновать дальнейшие направления развития и совершенствования исследуемых явлений или процессов;
- изучить на основе отечественной и зарубежной практики различные формы и методы решения конкретных проблем по избранной теме и др.
Научная новизна, теоретическая и практическая значимости дипломной работы может состоять в том, что:
- выявлены социально-экономические аспекты формирования рыночных отношений по решаемой проблеме;
- проанализированы вопросы теории или практики использования отдельных результатов;
- обоснованы дальнейшие направления развития и совершенствования рассмотренных методов или методик;
- разработан ряд практических рекомендаций и т.д.
Список принятых сокращений" - образец оформления
СПИСОК ПРИНЯТЫХ СОКРАЩЕНИЙ
РФ - Российская Федерация
ВС - Верховный Суд
АПК - Арбитражный процессуальный кодекс Российской Федерации
КзоТ - Кодекс законов о труде
КоАП - Кодекс об административных правонарушениях
ГК - Гражданский кодекс
ГПК - Гражданский процессуальный кодекс
ЖК - Жилищный кодекс
СК - Семейный кодекс
УК - Уголовный кодекс
УПК - Уголовно-процессуальный кодекс
Бюл. - Бюллетень
Ведомости РФ - Ведомости Съезда народных депутатов Российской Федерации и Верховного Совета Российской Федерации
ВКС - Вестник Конституционного Суда Российской Федерации
РГ - Российская газета
САПП РФ - Собрание актов Президента и Правительства Российской Федерации
СЗ РФ - Собрание законодательства Российской Федерации
Требования к предзащите дипломных работ
Предзащита - устное выступление, специальные слушания, на которых выпускник ВУЗа представляет окончательную формулировку темы дипломной работы, часто текст самой дипломной работы, презентацию дипломной работы.
ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ К ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ЗАЩИТЕ
1. Полностью завершить написание дипломной работы, отпечатать ее "чистовой" текст (можно не брошюровать).
Перед предварительной защитой дипломную работу необходимо представить для ознакомления научному руководителю. Цель рецензирования - выявить недостатки дипломной работы, после устранения которых она может быть рекомендована к защите. На предварительной защите экземпляр дипломной работы и раздаточный материал должны находиться в аудитории, чтобы присутствующие могли с ними ознакомиться. В некоторых ВУЗах на предзащите требуют только аннотацию (введение или план) и раздаточный материал в нескольких экземплярах.
2. Подготовить иллюстрирующий материал: плакаты, слайды, раздаточный материал (таблицы, схемы, рисунки, выполненные на отдельных листах А4 в количестве, равном или чуть меньшем количества присутствующих на предзащите, презентацию, выполненную в редакторе "Microsoft PowerPoint").
Готовьте то, что планируете использовать на защите, хотя, возможно, что-то придется переделывать или дополнять.
3. Подготовить текст доклада и выучить его (или хотя бы основную часть, во время которой Вы демонстрируете плакаты, слайды и т.д.). Продумать, в какой последовательности и с какими словами Вы будете подходить к плакатам.
Тщательно отрепетировать способы связи разных частей доклада, чтобы при переходе от плаката к плакату или от описания методик к результатам исследования Вы не терялись и не произносили что-то типа: "Ну... вот..."
или "Э-э-э-э", или вовсе замолкали, лихорадочно роясь в бумажках...
Учтите, что требования к докладам на предзащите и защите одинаковые.
Доклад при защите дипломной работы должен быть четко структурирован.
Необходимо ясно выделить основные идеи дипломной работы. Основное внимание в докладе должно уделяться непосредственно работе, выполненной студентом самостоятельно, достоинствам и особенностям выполненной работы. Необходимо подчеркнуть особенности данной работы в научно-исследовательском и практическом аспектах.
Время доклада - не более 5-10 мин.
4. На предзащите не возбраняются вопросы к научному руководителю, вопросы научного руководителя к студенту и вопросы к студенту "не по теме доклада".
Спокойно и даже с благодарностью относитесь к замечаниям на предзащите. Чем больше Вас покритикуют на предзащите, тем легче Вам будет на защите.
5. Предзащита обычно продолжается около 2 часов. За это время приглашенные гости и сотрудники кафедры утомляются. В знак благодарности за их внимание и терпение к Вам по окончании предварительной защиты дипломники обычно устраивают небольшое "чаепитие".
ДОКЛАД НА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ЗАЩИТЕ
Итак, к докладу на предварительной защите предъявляются те же требования, что и к докладу на официальной защите. Поэтому постарайтесь, чтобы доклад на предварительной защите соответствовал всем этим требованиям, репетицию лучше проводить в условиях, близких к реальным.
На доклад отводится 5-10 минут, но присутствующие будут Вам признательны, если Вы сократите это время (хотя бы до 8 минут размеренно докладываемого материала), или, как минимум, уложитесь в отведенное время.
Время доклада можно распределить следующим образом:
Вступление - актуальность, цель (иногда и задачи) исследования, гипотеза, положения, выносимые на защиту (2-3 минуты).
Методы исследования - 1-2 минуты, а еще лучше просто проиллюстрировать методы плакатом или слайдом и сказать о них лишь несколько слов.
Результаты исследования - 3-4 минуты.
Заключение - 1-2 минуты.
Классическая схема доклада подразумевает изложение (краткое) актуальности темы, цели исследования (иногда и задач), гипотезы, положений, выносимых на защиту.
Дипломники, защищающиеся по педагогическим специальностям, часто приводят объект и предмет исследования. Описывается контингент испытуемых (если не докладывался объект), их количество, число проведенных измерений, рассч итанных показателей - это создает представление об объеме проведенных исследований.
Коротко излагаются используемые методы (методики) (часто иллюстрируются), основные результаты работы (обычно иллюстрируются плакатами, слайдами и т.д.), заключение.
Иногда помимо актуальности работы докладчик излагает также ее научную новизну, теоретическую и практическую значимость. Вступительная часть доклада растягивается, занимая половину или даже большую часть времени.
Такое происходит, в основном, в случаях, когда нечего сказать о результатах исследования. Присутствующие долго слушают, как же хороша представленная работа, как она актуальна, сколько в ней научной новизны (и как только люди жили без нее раньше!), а до ее сути дело так и не доходит. Если Вы уважаете себя и хотите произвести хорошее впечатление, не нужно хвалить свою работу, а нужно показать ее реальные результаты.
Говоря о себе, в докладе принято употреблять множественное число: "Мы провели исследование, мы получили данные и т.д.". Этим подчеркивается Ваша скромность, а также то, что Вы цените оказываемую Вам помощь.
Учтите, что вам ничего не "хочется" и вы ничего не "пытаетесь". Вам "необходимо изучить", вы "рассмотрите", "решите" проблему, а не попытаетесь ее решить.
Еще лучше писать "представляется необходимым/возможным...", "следует отметить/рассмотреть...", то есть вообще обойтись только третьим лицом.
Постарайтесь докладывать без бумажки (прочитать можно только цель, задачи, гипотезу, положения, выносимые на защиту) - это сформирует о Вас благоприятное впечатление аудитории, создаст представление, что работа выполнена Вами самостоятельно. Если Вы стоите возле плаката или слайда, бумажка в Ваших руках будет выглядеть несолидно. На защите наиболее верный способ докладывать без бумажки - выучить доклад наизусть, причем, очень хорошо. В противном случае, вы непременно растеряетесь. Доклад на предзащите можно не вызубривать.
В докладе должны быть логические паузы, чтобы мысли слушающих могли следовать за Вашими, ударения на наиболее значимых моментах (прорепетируйте, на каких). Во время выступления постарайтесь несколько раз посмотреть в глаза каждому из слушающих.
Вы вряд ли выступите с докладом блестяще, если не прорепетируете его 5-7 раз. Репетиции нужно проводить с плакатами (слайдами) или с тем материалом, который Вы будете демонстрировать. В противном случае, даже если Вы выучили доклад, необходимость показать что-то на плакате может сбить Вас. Не смейтесь - подавляющее большинство ораторов репетирует свои доклады.
К моменту предзащиты должен быть готов чистовой вариант дипломной работы (аннотация, план или только введение, в зависимости от требований ВУЗа), несколько экземпляров которой находятся в зале защиты.
Любой присутствующий на предзащите имеет право ознакомиться с аннотацией (планом, введением или экземпляром готовой дипломной работы), а также задать вопрос дипломнику.
Наверняка есть такой вопрос, ответ на который поможет лучше преподнести Вашу работу. Можно написать этот вопрос на бумажке и договориться, чтобы Вам кто-нибудь его задал.
О соблюдении формальностей на защите позаботятся и без Вас, а вот на предзащите некоторые моменты лучше самому проконтролировать: ведется ли протокол по общепринятой форме (слушали... и т.д., постановили рекомендовать к защите...).
Доклад обычно оканчивается словами: "Доклад окончен. Спасибо за внимание".
Удачи Вам на предзащите и защите!
Что такое синдром компьютерного зрения и как уберечь свои глаза?
Наверное, не существует специальностей, с которыми не были бы связаны какие-нибудь профессиональные заболевания. Есть такие болезни и у офисных работников. Но если раньше основной угрозой для кабинетных служащих были проблемы с опорно-двигательной системой, обусловленные постоянным сидением за письменным столом и малой подвижностью, то с появлением персональных компьютеров и всеобщим переводом документооборота в электронный вид к ним добавились расстройства зрения, которых, как оказалось, избежать не так просто.
Болезнь компьютерного века
"Пять с небольшим лет назад, сразу после окончания института, передо мной возникла серьезная проблема - поиск работы, - вспоминает Наталья Беркутова, исполнительный директор небольшой туристической фирмы. - Несмотря на то, что был разгар кризиса, мне довольно быстро удалось найти неплохую вакансию. Однако, спустя несколько недель я начала быстро уставать - уже к середине дня начинали болеть глаза и голова, становилось трудно сосредоточиться на одной задаче. Дело было, конечно, в компьютере, за которым приходилось проводить почти весь рабочий день. Намекнуть же заменить оборудование на более современное я никак не могла решиться - все-таки, стажер, да и талантливых кандидатов на мое место было больше чем достаточно", - рассказывает Наталья.
Между тем, схожие симптомы: временная близорукость, нарушение работы глазных мышц, снижение чувствительности зрения, жжение в глазах, боли в области глаз и лба - знакомы многим пользователям ПК. Как говорят врачи, у некоторых эти признаки проявляются уже через 2 часа работы за компьютером, у большинства - через 4, и практически у всех - через 6. Это профессиональное заболевание офисных работников получило название "синдром компьютерного зрения", или в английском варианте - Computer Vision Syndrome (CVS). Согласно оценкам зарубежных специалистов, ему подвержено от 50 до 90% пользователей компьютеров. Как показывают клинические исследования, даже один день работы за ПК вызывает ухудшение зрения. Причем CVS - только первая стадия, за которой появляется или начинает прогрессировать уже имеющаяся близорукость.
Монитор для хороших глаз
Для снижения риска заболевания, специалисты рекомендуют использовать жидкокристаллические мониторы. Они отличаются более высокими в сравнении с дисплеями, в которых применяются ЭЛТ, визуальными характеристиками - в частности, не дают бликов и обладают лучшей контрастностью, т.е. ослабляют действие двух факторов, в значительной мере способствующих развитию заболевания. Тем не менее, ЖК-монитор также нельзя рекомендовать как панацею. Коллега Натальи по туристическому бизнесу, Константин Репьев, страдает от синдрома компьютерного зрения уже 7 лет. Он уверяет, что не может работать за жидкокристаллическим монитором из-за неестественной цветопередачи: "Уже через несколько минут начинается резь в глазах", - жалуется Константин.
Конечно, можно снизить и вредное воздействие от "обычного", ЭЛТ-монитора.
Для этого прежде всего необходимо установить частоту вертикальной развертки минимум 85 Гц, причем чем она выше, тем лучше. Кроме того, очень желательно выбирать такой монитор, у которого шаг расположения точек на экране не превышает 0,28 мм. Врачи-окулисты рекомендуют избегать темного фона (оптимальный вариант - черный текст на белом фоне), выбирать размер текста таким образом, чтобы он легко читался с расстояния, в три раза большего, ч ем то, с которого пользователь обычно смотрит на экран; яркость дисплея должна соответствовать яркости освещения в рабочем помещении.
Что ж, будем считать, что из монитора мы "выжали" все, что могли. В заключ ение лишь отметим, что стоимость 17-дюймового ЖК-монитора на момент написания статьи начиналась от 500, а 19-дюймового ЭЛТ - от 250 долларов.
Впрочем, дорогой монитор - еще не гарантия от того, что неприятное заболевание минует вас. К счастью, существуют и специально разработанные методики профилактики и лечения опасного синдрома.
Лечение и профилактика
Самый простой способ - регулярно делать перерывы в работе, чтобы дать отдохнуть глазам. Для этой цели даже разработаны специальные компьютерные программы, которые через определенные интервалы времени напомнят вам, что необходимо оторваться от монитора. Но вот сможете ли вы аккуратно придерживаться этого правила, особенно если у вас все время полно срочной работы? К тому же, подобные перерывы обеспечивают лишь профилактику синдрома компьютерного зрения, но никак не лечение.
Следующий вариант - очки, имеющие стекла со специальным покрытием.
Типов такого покрытия предлагается несколько: к примеру, антибликовое (устраняет отражения от поверхностей) или контрастное (повышает контрастность изображения и четкость его восприятия). Сами стекла могут быть как с диоптриями, так и без. Стоимость специальных очков бывает самой разной - от 30-40 долларов и "до бесконечности". Данный метод весьма эффективен, но опять же, является в большей степени профилактическим.
И профилактический, и лечебный эффект обеспечивают пищевые добавки.
При синдроме компьютерного зрения добавки стимулируют кровообращение в тканях глаза, устраняют кислородное голодание, улучшают отток продуктов обмена и помогает скорее восстановить поврежденные структуры, тем самым устраняя покраснение, дискомфорт и болезненные ощущения. Подобные препараты снижают зрительную утомляемость при больших нагрузках и препятствует развитию близорукости. Интересно, что цены на эти препараты (одним из самых популярных, пожалуй, является "Окулист", производимый отечественным заводом "Диод") - довольно демократичные. Так, 60 капсул (хватает на месяц) стоят 170 рублей. И даже если вы приобрели неплохой монитор или используете защитные очки, прием "Окулиста" будет отнюдь не лишним - при длительной работе с компьютером глаза все равно устают.
Краткие выводы
Подведем некоторые итоги. Конечно, хороший монитор очень важен с точки зрения профилактики синдрома компьютерного зрения. Однако не все могут расс читывать на размещение на рабочем месте дисплея, который подходит именно им. И в этом случае, на помощь приходят специальные очки (обеспечивают профилактику заболевания) и пищевые добавки вроде "Окулиста" (помимо профилактики, помогающие в лечении синдрома). Но главное - вовремя спохватиться не доводить болезнь до крайних стадий, когда по медицинским соображениям придется задумываться о смене профессии.
Советы много работающим за компьютером
Еще совсем недавно компьютер был для меня экзотической машиной, на которой не только было страшно работать, чтобы не дай Бог её не поломать, но и трогать было страшно. А сегодня я уже не представляю своей жизни без этого электронного зверя: нужны материалы для учёбы - пожалуйста, захотелось поч итать что-то новенькое и интересное - читай на здоровье, нужно отдохнуть, развлечься - да ради Бога, все в одном экземпляре! Дешево и сердито, как говорится.
Но тут, наряду со всеми положительными сторонами, выявилась и одна отрицательная: от долгого сиденья перед монитором появляется неприятное ощущение в глазах, в области шеи начинает неприятно покалывать, а потом и болеть. И после долгого рабочего дня, проведенного за компом, чувствуешь себя жутко. Выяснилось, что почти у всех моих друзей, кто так или иначе проводит больше двух часов за монитором, появляются такие признаки.
Пришлось срочно поднатореть в этом вопросе, чтобы здоровье было в порядке и чтобы работать можно было без лишней головной боли. В этой статье вы узнаете, что нужно делать, чтобы такие "модные" на сегодняшний день болезни вам были не страшны.
Для начала, пожалуй, нужно разобрать причины, из-за которых появляются боли в спине, неприятные ощущения в области шеи, отдающие в руку, и прочие неприятности.
Во-первых: все корифеи медицины в один голос утверждают, что, поднявшись с четверенек на ноги и начав ходить, человек тем самым обеспечил себе кучу заболеваний позвоночника. Позвоночник как основа скелетной, мускульной и нервной систем, составлен из 24 позвонков. Эластичный S-образный столб служит амортизатором: изгибы смягчают при ходьбе, беге или прыжках толчки и удары, предохраняя головной мозг от повреждений. Верх и низ каждого позвонка покрыты хрящом для защиты костной поверхности от стирания. В отлич ие от костей, полутвердые хрящи не имеют прямой подпитки кровью. При каждом шаге они сжимаются, выдавливая из себя смазывающую жидкость, затем вновь растягиваются и впитывают ее обратно. И так несколько тысяч раз в день.
Между позвонками "проложены" эластичные межпозвонковые диски, обеспеч ивающие позвоночнику свободу движений. В детстве каждый из нас играл с воздушными шариками, наливая в них воду. Вот что-то похожее на этот мяч с водой и представляют собой эти межпозвонковые хрящи и диски. При недостатке двигательной активности и плохой циркуляции крови в соседних тканях хрящи и диски имеют тенденцию стираться и разрушаться, появляются различные заболевания.
Во-вторых: как ни странно, но многие учёные пришли к выводу, что в заболеваниях позвоночного столба почти в 50% случаев виноваты психологич еские причины.
Да и если быть честными, то у большинства из нас сидячий образ жизни, мы неправильно питаемся, не умеем правильно ходить, сидеть, стоять, наша жизнь гиподинамична. Когда мы лежим, нагрузка на позвонки незначительная. В стояч ем положении давление увеличивается, например, в нижней части поясничного отдела оно возрастает в четыре раза. А если сесть, наклонившись вперед и не опираясь на локти (как перед компьютером), или, не сгибая колени, поднять какой-нибудь предмет с пола - давление между позвонками резко усиливается.
Особенно большой нагрузке подвергаются шейные позвонки при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой.
Но неприятности не ограничиваются заболеваниями только позвоночного столба:
нарушения в позвоночнике сказываются на других органах, становясь нередко причиной различных заболеваний.
Первое, о чем хотелось бы поговорить, это о том, как правильно сидеть, стоять и переносить тяжести.
Как правильно сидеть
Удобнее всего выполнять работу за компьютером сидя, прочно опираясь о спинку стула спиной в месте ее изгиба. Старайтесь сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы.
Старайтесь сидя менять позу: вставайте и прохаживайтесь. Высоту стула отрегулируйте так, чтобы работать было удобно. Стул должен иметь подлокотники: облокачиваясь, время от времени на них, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Для уменьшения давления на задние стороны бедер поставьте под ноги маленькую скамеечку-опору. В настоящее время очень много мебели, которая идеально подойдёт для вас - пройдитесь по магазинам и выберите удобное для себя кресло.
Как правильно стоять и ходить
Не стойте неподвижно, меняйте опорную ногу. Работая в наклон, например, над верстаком или мойкой для посуды, лучше иметь под ногой опору - маленькую скамеечку или ящик. Если над мойкой укреплен шкаф для посуды, прислонитесь к нему головой. Работая с пылесосом, при болях в позвоночнике целесообразно пользоваться достаточно длинной трубкой. Убирая пыль в труднодоступных местах, нужно встать на одно колено, а не наклоняться.
И ещё. Особое внимание уделите обуви: она должна быть на низкой подошве и не должна жать. При возможности ходите босиком. Если у вас нет такой возможности - не беда: придя домой после рабочего дня, скиньте обувь и просто походите по паласу босиком, вначале просто, как обычно, а потом на пяточках, носочках, по боковым поверхностям ступни.
Как правильно поднимать и переносить тяжести
В любом случае большие тяжести старайтесь не носить. Особенно это касается прекрасного пола - максимально допустимый врачами груз: 5 кг. Тяжелую ношу надо делить пополам и, чтобы не перегружать позвоночник, нести в обеих руках.
Поднимая что-либо тяжелое, сгибайте ноги, а не спину. Держите груз ближе к телу. Поднимая тяжести, не поворачивайте туловище - этим вы убережетесь от "прострелов".
Перемещая тяжелые вещи на значительные расстояния, лучше носить их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.
Как правильно лежать
Слишком мягкие матрацы, как и слишком жесткие, вредны. Попробуйте подобрать что-то среднее. Удобно спать на боку, положив ногу на ногу, а руку - под голову. В этой позе боли в спине не беспокоят. Сетка кровати должна быть упругой и не проваливаться в середине. Спать без подушки не имеет смысла, так как шея у вас будет в согнутом положении.
Очень полезно выполнять следующие упражнения:
Вставая утром, аккуратно потянитесь, как кошка: вначале руки, потом ноги, а затем и всем телом, вставайте без резких движений.
При болезнях позвоночника занятие спортом не противопоказано, а наоборот, о чень нужно. Людям, испытывающим боли в спине, рекомендуется трижды в неделю совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, плавать, заниматься греблей, ездить на велосипеде. А вот к тяжелой атлетике, прыжкам в высоту, борьбе, теннису, бадминтону, гольфу, хоккею и футболу, связанным с большими нагрузками на позвоночник, надо относиться осторожно.
Из физических упражнений на раннем этапе можно посоветовать ходьбу. Ходите по возможности чаще, бегая по институту, старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте, используйте любую возможность просто пройтись пешком. Девушкам, любящим высокие каблучки, поднимаясь по лестнице, нужно наступать на носочки.
Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Методика: согнуть голову, привести подбородок максимально (по возможности) к груди и затем медленно отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен вверх.
Повторить медленно, не торопясь, 5-10 раз. Упражнение делается очень плавно. Всего 40-50 сгибаний каждый день.
Исходное положение: стоя. Методика: рассыпается по полу 50 собственных монет (или замените их чем-либо подобным). Медленно, не торопясь, без резких движений, опираясь на колено, поднимаете монеты по одной. Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение за шутку или издёвку. Всему есть психологическое обоснование. Решительно "сорите деньгами"! Для поясницы это очень полезно.
Исходное положение: стоя или сидя. Методика: лоб "укладываем" на ладонь правой руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь примерно в течение 10 секунд. Затем - отдых столько же. Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Исходное положение: сидя или стоя. Методика: приложить ладонь к щеке (опора на скуловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим на ладонь в теч ение 10 секунд. Повторить 8-10 раз с каждой стороны.
Прислонитесь спиной к стенке, расположив ступни примерно в 30см. от нее.
Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.
Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу. Ноги в согнутом положении.
Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой. Выполняйте эти упражнения так ч асто, как только можете.
Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены.
Методика: упираемся межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. Медленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи назад, до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение с опущенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. Отдых между упражнениями 10-15 секунд. Отсутствие торца двери не повод для невыполнения упражнения.
Можно и без торца. Тоже поможет, не сомневайтесь.
Исходное положение: в положении сидя, руки опущены, скрещены в замок.
Методика: вдох - наклоняем голову и туловище в сторону, выдох - возвращаемся в исходное среднее положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Все упражнения, которые были приведены выше, очень просты и могут применяться в любой обстановке, будь то дом, работа или библиотека. Они не требуют специальных приспособлений и условий, а это важно при современном темпе жизни. Эти упражнения эффективны при различных формах шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для более специализированных упражнений, цель которых улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, прилив крови к этим отделам, обеспечить возможность глубокого дыхания и адекватную доставку кислорода к органам и тканям.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.
Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула.
Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза. Обязательно следите за дыханием: при прогибе назад - вдох; при наклоне вперед - выдох. Повторить упражнение 3-4 раза.
Упражнение 2
Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные уч астки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоно чника и повторять упражнение по 3-4 раза. Дыхание: при прогибе назад - вдох, при подъеме верхней части туловища - выдох.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
И еще. Давайте отдых своим глазам. Отвлекайтесь от экрана и смотрите на зелень за окном или просто разглядывайте предметы, находящиеся вдалеке.
Будьте здоровы!
Как можно спать 4 часа и менее...
Вся эта система была разработана товарищем Вейном в 75 году - он много лет занимался сновидениями и сном при знаменитой кафедре сновидения в Москве...
Его внук и был тот самый ненормальный друг, который, как честный, испытывал на себе все дедушкины системы.
Хочу сказать, что у системы есть несколько важных "но".
Во-первых - вся идея заключается в том, что человек должен наиболее рационально использовать ресурсы, которые имеются в его распоряжении. В том числе он должен спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может падать на любое время суток... Так что, если выяснится, что тебе лучше всего спать в 12 дня, то...
Вторая проблема заключается в том, что человек может бездельничать и при этом не спать только в светлое время суток и обычно не намного больше, чем 2-3 часа.
В остальное время (особенно ночью) человек должен быть чем-то занят... Иначе бодрствование превратится для него в муку. Поэтому нужно заранее решить - что я буду делать 20 с лишним часов в сутки? При этом компьютерных планов должно быть не больше чем на 12 часов в день.
Предупреждаю! За первые 2 недели ты, вероятно, перечитаешь все, что давно хотел перечитать, перечинишь все поломанные краники в доме и пересмотришь все старые фильмы...
Я знаю по меньшей мере 3 человека, которые бросили это дело только из-за того, что время стало некуда девать...
Да, и еще! Считается, что в принципе человеку (взрослому, здоровому) надо спать 4 часа в день... 2,5-3 часа в день - это укороченный вариант для экстремистов (работает только, если точно придерживаться правил).
Ну так вот... Самое главное для начала выявить то время, когда ты наиболее эффективно спишь...
Для этого надо выбрать себе пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток и не очень сильно трудиться.
Если считать, что ты проснулся как нормальный человек между 7 и 11 утра, то эксперимент начинается в 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам... По идее должно выясниться, что спать хочется приступами... Какое-то время просто сил нет держать глаза открытыми, а потом, через минут 15- 20, снова становится сносно... Для всех этих наблюдений заводится бумажка, на которой надо честно записывать время, в которое начинает хотеться спать, время - сколько минут этот приступ длился, и еще надо по собственному усмотрению оценить силу каждого приступа по трех бальной системе. Т.е. оценками от 1 до 3 оценить, насколько сильно хотелось спать и насколько тяжело было бороться со сном...
Все это издевательство над собой должно продолжаться минимум до 20.00 следующего дня... А вообще советуют страдать ровно сутки С НАЧАЛА ЭКСПЕРИМЕНТА - т.е. до 12 ночи.
На следующий день на свежую голову внимательно рассмотри полученную статистику... Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком...
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные. А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо "тяжелые" фазы... Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать... Если эти моменты оба где-то ночью или вечером, или сильно рано утром, то можно считать, что тебе крупно повезло... Но это бывает редко. Обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Так вот... тот, который ближе к ночи - т.е. ближе ко времени с 00 до 04 - будет выделен на длинную часть сна... А другой - на короткую.
Например, если у меня такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 12-13 дня, то длинная половинка моего сна будет начинаться в 5 утра, а короткая в 12.
Это означает, что ровно в 5 (у кого-то это может быть и ровно 5.15) я ложусь спать и ставлю себе будильник с тем, чтобы поспать ровно 2 часа.
Вообще изначально имелось в виду, что еще 2 часа можно поспать в 12 дня или я мог бы проспать сразу 4 часа... тогда мне бы в любом случае хватило сна до выше крыши, и я бы всю оставшуюся жизнь обходился 4 часами сна в сутки.
Но сам Вейн пришел к выводу, что если очень точно выявить время, когда ч еловеку больше всего хочется спать и ложиться точно в нужное время, то ноч ью хватит поспать 2 часа, а вторую (дневную) фазу можно сократить до 30 минут или часа... А иногда (где-то раз в неделю) совсем не поспать днем...
Большое значение в этой системе имеет точность... Если проворонить нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна", не наступит желанный отдых, и ты либо проспишь часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснешься в назначенное время совершенно больной...
Еще важно, что в течении суток должно быть обязательно часа три отдыха.
Имеется ввиду что-то типа сидения с книжкой за чаем или типа того... (это - то самое время, за которое ты перечитаешь все на свете... Я, например, от нечего делать выучил китайский). Т.е. 3 часа без физических и умственных нагрузок... И это должно быть между 10 утра и 10 вечера... Все остальное время можно заниматься чем угодно... Лишь бы заниматься...
В первое время нужно особенно сильно себя чем-то занимать, чтобы не киснуть подолгу и чтобы быть хорошо усталым в момент, когда пора спать... Чтобы лечь, и сразу уснуть...
И самое-самое главное - когда просыпаешься, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно...
В это трудно поверить после 2 часов сна, но это правда... Через 5 минут спать не хочется - как верно заметил мой друг: надо только взять себя за шиворот, вытащить себя из койки, поставить лицом к жизни и пнуть себя под зад.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем... Если тебе кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушай себя и попробуй... Если будет казаться, что со всем планом времени вообще что-то не то, позаписывай все фазы когда очень хоч ется спать еще дня два и сверь результаты...
И потом - есть в самом деле очень малое количество людей, которые не могут спать меньше 4 часов в сутки... Ты можешь считать, что относишься к этим людям, если через 3 недели подобных экспериментов достигнешь состояния, когда тебе просто постоянно хочется спать...
Если это случится, бросай все эксперименты на фиг, и приучай себя спать ровно 4 часа в день с 5 до 9 утра... ЭТОГО точно достаточно каждому.
Маленькое примечание: Между занятиями спортом и сном должен быть перерыв минимум в час. "Хорошо устану" - это не аргумент. Спорт "разгоняет кровь", и надо сначала успокоиться, прежде чем ложиться спать, иначе не уснешь моментально.
То же самое относится к еде - лучше лечь немного голодным, чем смертельно объетым.
Еще несколько "открытий" членов клуба "unsleep": (к рациональному расходу энергии) Заниматься уборкой легче в светлое время суток, починками, рукоделиями, и т.п. - в темное.
Музыка в светлое время утомляет, а в темное время суток - помогает и бодрит. Имеет смысл завести себе какую-нибудь очень задорную музыку утром на час (чтобы проснуться) и потом обязательно выключить, потому что начнет отвлекать и мешать. А вечером - наоборот. После 10-11 - самое то.
Никогда не читай под музыку и не пиши под музыку, это ужасно расходует силы.
Если не можешь проснуться, несмотря на то, что очень быстро уснул: залезай под душ после того, как проснешься. Если же проблема скорее в том, что ты не можешь себя заставить быстро уснуть, залезай под душ лучше перед сном...

Пишу на заказ: дипломы, курсовые, контрольные, рефераты, эссе, отчеты по практике и т.п., а также диссертации и статьи для сайтов на любые тематики. Кроме всего прочего пишу реальные бизнес-планы.
Проконсультирую по всем вопросам бесплатно: 8·965·148·98·02.
С уважением, Дмитрий Владимирович.